Hreyfing á meðgöngu

Líkamleg hreyfing á meðgöngu hefur marga kosti í för með sér og er hluti af heilbrigðu líferni. Því ættu allir einstaklingar að stunda reglulega hreyfingu á meðgöngu. En þó ekki ef það er læknisfræðileg ástæða sem mælir gegn því.

Líkamsrækt er ekki hættuleg fyrir vaxandi barn í móðurkviði og eru rannsóknir sem sýna að einstaklingar sem hreyfa sig á meðgöngu séu ólíklegri til að upplifa vandamál seinna á meðgöngu og í fæðingu. Hreyfing eykur ekki líkur á fósturláti, lágri fæðingarþyngd eða fyrirburafæðingu hjá hraustum einstaklingum. 

Hreyfing þarf ekki að vera mjög erfið til að vera góð. Mælt er með a.m.k 30 mínútna æfingu á dag af meðal áreynslu.

Jákvæð áhrif hreyfingar:

  • Hreyfing getur minnkað bakverki
  • Hjálpar við hægðatregðu, sjá hér
  • Hreyfing stuðlar að betri svefni
  • Stuðlar að betri andlegri líðan og aukinni orku
  • Stuðlar að heilbrigðri líkamsþyngdaraukiningu á meðgöngu
  • Styrkir hjarta og æðakerfi líkamans
  • Getur minnkað líkur á meðgöngusykursýki 

Ráðleggingar varðandi hreyfingu

  • Ráðleggingar varðandi hreyfingu eru einstaklingsbundnar og miða að því hversu mikil hreyfing var stunduð fyrir meðgöngu. Ráðfærðu þig við ljósmóður í meðgönguvernd. 
  • Farðu rólega af stað í hreyfingu, líkaminn þinn er núna að að dæla mun meira blóði en áður og púlsinn þinn er því hærri en áður. Ekki fara fram úr þér. 
  • Almenn regla er að geta haldið uppi samræðum meðan á hreyfingu stendur, geta sagt að minnsta kosti sex orð. Ef þú verður andstutt/ur við að tala þá þarftu líklega að slaka aðeins. 
  • Ef þú stundaðir ekki reglulega hreyfingu fyrir meðgönguna er ráðlagt að byrja frekar rólega og í stuttan tíma í einu. Hægt er að auka álag því oftar sem þú æfir. T.d. gott að byrja í stuttum göngutúrum. 
  • Hlustaðu á líkamann þinn og gerðu það sem er rétt fyrir hann. 
  • Hitaðu líkaminn upp fyrir æfingar og taktu rólegar æfingar í lokin til að "kæla líkamann niður"
  • Hafðu ávalt vatnsflösku nálægt þér og drekktu nóg af vatni/vökva. Líkaminn þinn þarf á því að halda. Einnig getur verið gott að hafa eitthvað til að grípa í á æfingu ef þér líður ekki nógu vel til að fá aukna orku (t.d. banana)

Áhrif meðgöngu 

Líkami þinn breytist á meðgöngu. Þyngdarpunktur líkamans breytist, hormón aukast og það er aukið blóðflæði. 

  • Liðir: Hormónið relaxín, sem líkaminn framleiðir á meðgöngu, hefur áhrif á liðbönd sem halda við liðina og gerir þau slakari. Það gerir liðina hreyfanlegri en áður. Mikilvægt að passa upp á líkamsstöðu á meðgöngu, bæði við hreyfingu og daglega iðju. Gott er að halda jöfnu álagi á báðar fætur. 
  • Jafnvægi: Auka þyngdin sem er að koma á fremri líkamann breytir þungamiðju hans. Það veldur álagi á liði og vöðva, sérstaklega mjaðmagrindina og neðra bakið. 
  • Öndun: Á meðgöngu eykst þörf fyrir súrefni og súrefni er nauðsynlegt í æfingum til þess að gefa vöðvunum orku. Mikilvægt er að geta andað vel í gegnum hreyfinguna. 

Gagnlegar/Góðar æfingar á meðgöngu og eftir fæðingu

Til öruggra æfinga á meðgöngu teljast: göngutúrar, sund, hjól, jóga, hlaup/skokk og fleira. 

Góð hreyfing á meðgöngu ætti að styrkja og viðhalda styrk í vöðvum sem aðstoða við líkamsstöðu og koma í veg fyrir meiðsli. 

Kviðæfingar 

  • Góð líkamstaða er mikilvæg. Fara varlega þegar þú stendur upp úr rúmi. Til dæmis að leggjast fyrsta á hlið og nota hendurnar til að ýta sér upp frá rúminu og anda út, frekar en að nota kviðvöðva til að koma sér upp.
  • Æfingar sem styrkja djúpkviðvöðva eru þó mikilvægar á meðgöngu og geta hjálpað til við að styrkja líkamann. Æfingarnar geta komið í veg fyrir bakmeiðsli og önnur stoðkerfisvandamál.
  • Ráðlagt er að halda smá spennu í miðlínu kviðs á meðan æfingar eru gerðar og að passa að það myndist ekki útbungun fyrir ofan/neðan nafla. Þegar þú spennir miðlínu kviðs gætir þú hugsað það líkt og þú sért að halda utan um barnið þitt ("hug your baby"), tæma loftið í kvið en ekki halda lofti inni eða sleppa að anda. 
  • Veikir kviðvöðvar geta orsakað bakverki. Allt vinnur þetta saman.
  • Ekki er ráðlagt að æfa ystu kviðvöðvana mikið á meðgöngu með týpískum kviðæfingum, en hvenær það þarf að passa upp á það er einstaklingsbundið. 

Grindarbotnsæfingar 

  • Hjálpa þér að styrkja vöðvana í grindarbotni. 
  • Grindarbotnsvöðvar eru staðsettir milli rófubeins (að aftan) og lífbeins (að framan). Þeir hjálpa til við að halda uppi mörgum líffærum eins og ristil, þvagblöðru, legi og leggöngum. Við losun þvags og hægða slakar grindarbotninn á og dregst síðan aftur saman þegar hann hefur lokið hlutverki sínu. Hér er mynd. 
  • Grindarbotnsvöðvar eru mikilvægir í kynlífi en þeir geta aukið vellíðan ef þeir eru vel þjálfaðir. 
  • Ef grindarbotnsvöðvar eru slappir þá getur þvag lekið þegar þú hóstar, hnerrar eða reynir á grindarbotn við æfingar. 
  • Grindarbotnsæfingar eru oft einfaldar æfingar en getur tekið þjálfun að átta sig á réttu vöðvunum til að draga saman. Kviðurinn á ekki að dragast mikið inn né rassinn að spennast saman. Mikilvægt er að halda ekki niðri í sér andanum á meðan æfingunum stendur. 
  • Hér og hér eru dæmi um grindarbotnsæfingar.
  • Gott er að koma æfingunum inn í daglega rútínu. T.d. eftir að þú tannburstar þig. 
  • Hér eru upplýsingar um grindarbotn eftir fæðingu. Grindarbotnsvöðvar geta orðið slappari eftir meðgöngu vegna aukinnar þyngdar (frá barni og legi) og eftir fæðingu. Það hjálpar að kunna grindarbotnsæfingar á meðgöngu til að þekkja hvernig á að framkvæma þær eftir fæðingu.

Mjaðmagrindin - mjaðmasvæðið

  • Æfingar sem miða að mjaðmasvæðinu geta komið í veg fyrir eða hjálpað við mjaðmaverkjum. 
  • Getur verið gott að teygja á vöðvum í kringum mjaðmasvæðið t.d. í jóga.

Hvaða æfingar er ekki ráðlagt að gera?

Það er mismunandi eftir hverjum og einum einstaklingi hvað er ráðlagt frá að gera en almennt er ráðlagt frá því að liggja lengi á bakinu eftir 16 vikna meðgöngu þar sem þunginn af barninu getur ýtt á stóra bláæð sem veldur svima og mögulegu yfirliði. 

Ekki ráðlagt að taka þátt í íþróttum þar sem miklar líkur eru á meiðslum eða hætta á að verða fyrir höggi t.d. bardagaíþróttir og fleiri íþróttir. 

Heimildir: 

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/#:~:text=Keep%20up%20your%20normal%20daily,in%20later%20pregnancy%20and%20labour

https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy 

Ribeiro, Maria Margarida, Andrade, Ana and Nunes, Inês. "Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription" Journal of Perinatal Medicine, vol. 50, no. 1, 2022, pp. 4-17. https://doi.org/10.1515/jpm-2021-0315

Nóvember 2022

Valmynd